Viime vuosikymmenenä on paljon puhuttu yhdellä- ja kahdella raajalla tehtävien harjoitteiden eroista ja hyödyistä. Valmentajilla ja personal trainereilla on erilaisia näkemyksiä ja omia mieltymyksiä, mutta molempia harjoittelumuotoja kannattaa sisällyttää jokaisen ohjelmaan.
Unilateraalisia eli puoli kerrallaan tehtäviä harjoitteita ovat mm. yhden käden penkkipunnerrus ja bulgarialainen kyykky. Bilateraalisia, eli kahdella raajalla symmetrisesti saman aikaisesti tehtyjä harjoitteita ovat mm. perinteiset tangolla tehtävät harjoitteet esim. takakyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto.
Kumpaa treenata?
Yhdellä raajalla tehtyjä harjoitteita on perusteltu paljon toiminnallisuuden kautta. Onhan arki ja suurin osa urheilulajeistakin puoli kerrallaan tekemistä. Ja tiedetään, että harjoittelusta saatava harjoitusvaikutus on todella spesifiä siihen nähden mitä harjoitetaan, on perusteltua harjoittaa niitä liikesuuntia, -malleja sekä -nopeuksia mitä tarvitaan.
Keho sopeutuu sille asetettuihin vaatimuksiin. Niin kuin edellisessä blogissa käytiin läpi toiminnallisen harjoittelun ajatusta ja ihmisen perusliikemalleja, niin kahdella raajalla tehtävät ”kuningasliikkeet” kuuluvat myös sinne. Kyykyt, maastavedot ja erilaiset punnerrus sekä soutuliikkeet ovat kokonaisvaltaisia moninivelliikkeitä missä voidaan liikuttaa isojakin kuormia.
Yhden raajan liikkeissä koko kehon hermo-lihasjärjestelmältä vaaditaan eri asioita, kuin kahdella raajalla tehdyissä liikkeissä.
Lisää voimaa
Perinteistä voimaharjoittelua ajatellen kahdella raajalla tehtävillä liikkeillä on pieni etu. Näissä liikkeissä on usein helppo lisätä nousujohteisesti kuormaa voimaharjoittelun edetessä. Kahden raajan liikkeissä voidaan edetä myös helposti liikeprogressioissa valmennettavan mukaan. Näin harjoittelusta saadaan hyvä harjoitusvaikutus ja sitä kautta harjoitettua kokonaisuudessaan vahva ”koneisto”.
Yhden raajan liikkeissä koko kehon hermo-lihasjärjestelmältä vaaditaan eri asioita, kuin kahdella raajalla tehdyissä liikkeissä. Etenkin keskivartalon kiertovoimaa vastustava voimantuotto on erilaista. Keskivartalon tärkeä tehtävä on ojennus- ja koukistussuunnan lisäksi myös vastustaa kehoon kohdistuvaa kiertovoimaa.
Erilaisissa yhden käden penkkipunnerrusvariaatioissa sekä yhden käden souduissa keskivartalo joutuu vastustamaan vartalon kiertoliikettä. Sama pätee yhden jalan kyykkyihin sekä vetoihin. Monipuolistamalla harjoittelussa yhden raajan raskaita ja nopeita harjoitteita saadaan keskivartaloa vahvistettua tehokkaasti.
Yhden raajan liikkeissä saadaan myös usein harjoitusvaikutus pienemmillä kuormilla. Tällä voidaan tasata kuormitusta eri kehonosille ja kudoksille. Esimerkiksi alaselkään kohdistuva kuorma voi olla huomattavasti pienempi yhden jalan liikkeissä, kuin kahdella jalalla tehtävissä kyykyissä. Samalla voidaan huomioida puolierot esim. voimantuotossa puolien välillä ja tasapainottaa kehon toimintaa.
Kahden raajan liikkeissä voimantuoton vaje on tiedostettu pitkään (bilateral force deficit). Harjoitellessa ja testauksessa tämä tarkoittaa sitä, että yhdellä raajalla suoritetuissa liikkeissä voimantuotto on molemmin puolin yhteenlaskettuna enemmän mitä kahdella raajalla samaan aikaan suoritetuissa. Samalla kannattaa huomioida hermoston ”siirtovaikutus”. Eli jos treenataan kovaa esim. oikealla puolella, myös vasen puoli vahvistuu.
Molempia yhdellä ja kahdella raajalla tehtäviä liikkeitä kannattaa sisällyttää harjoitteluun. Se miten se käytännössä tapahtuu, riippuu paljon yksilön tavoitteista ja tarpeista. Molempia voidaan kierrättää pääliikkeistä apuliikkeisiin sekä tukiliikkeisiin. Jos harjoittelu toteutetaan pelkästään unilateraalisilla harjoitteilla, niin harjoittelu vaatii usein enemmän aikaa. Tämä kannattaa huomioida harjoituksia suunniteltaessa. Kahdella raajalla tehtäviin harjoitteisiin pohjautuvassa ohjelmassa yhdellä raajalla tehtäviä liikkeitä kannattaa sisällyttää apuliikkeisiin.
Harjoita molempia…
Molempia yhdellä ja kahdella raajalla tehtäviä liikkeitä kannattaa sisällyttää harjoitteluun. Se miten se käytännössä tapahtuu, riippuu paljon yksilön tavoitteista ja tarpeista. Molempia voidaan kierrättää pääliikkeistä apuliikkeisiin sekä tukiliikkeisiin. Jos harjoittelu toteutetaan pelkästään unilateraalisilla harjoitteilla, niin harjoittelu vaatii usein enemmän aikaa. Tämä kannattaa huomioida harjoituksia suunniteltaessa. Kahdella raajalla tehtäviin harjoitteisiin pohjautuvassa ohjelmassa yhdellä raajalla tehtäviä liikkeitä kannattaa sisällyttää apuliikkeisiin.
Hyvä vinkki on aloittaa esimerkiksi kahden raajan moninivelliikkeillä, koska näillä saadaan hyvä harjoitusvaikutus hermo-lihasjärjestelmän ja sitä kautta parannettua voimatasoja. Apuliikkeinä kannattaa hyödyntää yhden jalan liikkeitä ja tasapainottaa puolieroja. Hyödyntämällä molempia harjoitusmuotoja kaikilla saadaan vahvistettua koko kehoa monipuolisesti.
Lajeissa missä tarvitaan yhden jalan ponnistuksia ja suunnanmuutoskykyä kannattaa huomioida liikesuunnat ja nopeudet. Tässä voidaan hyödyntää hyvin vapailla painoilla tehtäviä yhden raajan harjoitteita. Etenkin käsipainot ja kahvakuulat soveltuvat todella hyvin tähän tarkoitukseen.
Kannattaa itsekin kokeilla kummalla harjoitustavalla on harjoituksen jälkeen parempi tunne. Muistakaa, että lihaskipua on ajoittain toivottua, nivel- ja muut tukikudoskivut eivät.
Kiinnostuitko harjoittelusta ja ohjaamisesta tai haluatko kouluttautua ammattilaiseksi?
Spartan Academy Performace Coach koulutuksissa paneudutaan mm. unilateraalisiin harjoitteisiin.
Tutustu lisää Performance monipuoliseen liikkumiseen:
Performance Coach -koulutus
Artikkelin kirjoittaja Petri Halonen on Spartan Academyn kouluttaja ja liikkuvuusharjoittelun expertti.
